Большинство из нас время от времени просыпаются уставшими, и редкое пробуждение от усталости обычно не является поводом для беспокойства.
Однако частое чувство усталости при пробуждении может быть симптомом скрытой проблемы со сном или заболевания. Это может быть особенно вероятно, если ощущение усталости сохраняется в течение всего дня.
В этой статье перечислены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы можете проснуться уставшим. В статье также описаны некоторые методы лечения и домашние средства, которые могут помочь облегчить проблему.
Причины
Существует несколько возможных причин чувства усталости при пробуждении. Они варьируются от факторов образа жизни до медицинских состояний, и некоторые из них перечислены ниже.
Инерция сна
Инерция сна относится к когнитивным и сенсорно-моторным нарушениям, возникающим сразу после пробуждения. Это происходит, когда человек внезапно просыпается из фазы глубокого сна. При этом он может испытывать следующие симптомы:
- сонливость или дезориентация
- трудности с концентрацией внимания
- затруднение с принятием решений
- трудности при выполнении задач, связанных с мелкой моторикой
Исследования показывают, что для достижения уровня того уровня бдительности, который был перед сном, требуется около 15-30 минут.
Причина инерции сна до конца не изучена. В том же исследовании отмечается, что префронтальной коре может потребоваться больше времени, чем другим областям мозга, чтобы стать полностью активной после пробуждения. (Префронтальная кора — это часть мозга, участвующая в принятии решений и самоконтроле). Это может способствовать инерции сна.
Правила гигиены сна
Гигиена сна — это привычки, которые помогают человеку высыпаться.
Плохая гигиена сна может привести к ухудшению качества сна. Примерами плохой гигиены сна являются:
- отсутствие регулярного режима сна, включающего последовательное время засыпания и пробуждения
- продолжительный дневной сон
- использование телефона или компьютера перед сном
- сон в месте, где слишком жарко или слишком шумно, горит слишком яркий свет
- неудобный матрас или подушка
Факторы образа жизни и питания
Помимо гигиены сна, несколько факторов образа жизни и питания могут повлиять на сон и привести к тому, что вы проснетесь уставшим. К ним относятся:
- Недостаточная физическая активность: Регулярные физические упражнения могут способствовать спокойному сну. Однако следует избегать интенсивных физических нагрузок ближе ко сну, так как это может повысить уровень бодрости и замедлить засыпание.
- Частые ночные мочеиспускания или ноктурия: Если человек часьл просыпается ночью, чтобы сходить в туалет, утром он может проснуться уставшим. В некоторых случаях ноктурия может указывать на скрытое заболевание. В других случаях это может быть просто признаком того, что человек употребляет слишком много жидкости перед сном.
- Употребление продуктов, нарушающих сон: Употребление больших порций, жирной или острой пищи ближе ко сну может вызвать у некоторых людей проблемы с пищеварением. Это может повлиять как на количество, так и на качество сна.
- Употребление кофеина перед сном: Кофеин может стимулировать центральную нервную систему. В результате те, кто ест шоколад или пьет напитки с кофеином ближе ко сну, могут испытывать трудности с засыпанием.
- Употребление алкоголя перед сном: Алкоголь является седативным средством и может заставить человека быстрее заснуть. Однако он также может усиливать апноэ во время сна и способствовать ухудшению качества сна.
Расстройства сна
Некоторые люди обнаруживают, что они продолжают просыпаться уставшими, несмотря на решение проблем, связанных с режимом сна и образом жизни. Это может указывать на скрытое расстройство сна.
Если у вас есть подозрения на наличие расстройства сна, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
В приведенных ниже разделах описаны некоторые распространенные расстройства сна.
Апноэ во время сна
Апноэ во время сна — это серьезное расстройство сна, которое вызывает периодические паузы в дыхании. Признаки и симптомы апноэ во сне включают:
- храп
- нехватка воздуха во время сна
- пробуждение с сухостью во рту
- головные боли по утрам
- чувство усталости после продолжительного сна
Если вы считаете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу. Лечение может помочь предотвратить проблемы с сердцем и другие возможные осложнения.
Читать также: Почему мы храпим и советы о том, как остановить храп
Бессонница
Бессонница — это расстройство сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием или продолжительностью сна. Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать:
- постоянные пробуждения
- слишком раннее пробуждение и трудности с засыпанием
- усталость после пробуждения
- периоды раздражительности
- подавленное настроение
- низкий уровень энергии
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног — это расстройство движения во сне, характеризующееся неконтролируемым желанием двигать ногами. Это желание обычно связано с неприятными ощущениями «мурашек» в области стоп, икр или бедер.
Это может нарушить сон, из-за чего человек чувствует себя уставшим в течение дня.
Читать также: Почему болят ступни по ночам?
Синдром периодических движений конечностей
Синдромом периодических движений конечностей (СПДК) называется явление, когда человек периодически и непроизвольно двигает конечностями во время сна.
СПДК в основном поражает нижние конечности, вызывая мышечные подергивания и резкие движения. Эти повторяющиеся движения конечностей происходят примерно каждые 15-40 секунд.
СПДК нарушает сон и приводит к усталости по утрам, которая может сохраняться в течение всего дня.
Бруксизм
Бруксизм — это медицинский термин, обозначающий скрежетание или стискивание зубов. Он может происходить во время сна.
Человек, который скрежещет зубами во время сна, может испытывать один или несколько из следующих симптомов:
- головные боли
- повреждение зубов
- заболевания челюсти
- боль в ушах
- нарушения сна
Симптомы, которые наблюдаются наряду с усталостью
Если у человека наблюдаются симптомы, сопровождающие чувство усталости по утрам или в дневное время, возможно, у него есть основное заболевание, которое влияет на его сон.
Лечение основного заболевания должно улучшить количество и качество сна.
Анемия
Железодефицитная анемия может вызывать ощущение разбитости и усталости в течение дня. Кроме того, при пробуждении может ощущаться чрезмерная усталость.
Симптомы анемии также включают:
- боль в груди
- холодные руки и ноги
- головокружение
- бледность или желтизна кожи
- затруднённое дыхание
- слабость
Тревожное расстройство
Тревожность может повлиять на способность человека засыпать. Чувство тревоги в течение дня также может стать причиной дневной усталости.
К другим симптомам тревожного расстройства относятся:
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
- повышенная частота сердечных сокращений
- потоотделение
- тремор
- трудности с концентрацией внимания
- чувство нервозности, беспокойства или страха
Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, характеризующееся сильной усталостью, из-за которой человек не может встать с постели. Усталость не проходит после сна. Другое название СХУ — миалгический энцефаломиелит.
Симптомы СХУ включают:
- неспособность выполнять обычную повседневную деятельность
- головные боли
- отсутствие концентрации
- головокружение
- потеря памяти
- боль в мышцах или суставах
- боль в горле
- трудности со сном
Депрессия
Депрессия — это тип расстройства настроения, характеризующийся постоянным чувством грусти и потерей интереса к вещам, которые когда-то нравились человеку.
Люди, страдающие депрессией, обычно чувствуют усталость или недостаток энергии. Эти симптомы могут способствовать ощущению усталости при пробуждении.
Симптомы депрессии включают:
- трудности с концентрацией внимания или принятием решений
- замедление мышления, речи или движений
- чувство гнева, тревоги, разочарования или безнадежности
- мысли о смерти или самоубийстве, или попытки самоубийства
- изменения аппетита и веса
- ломота и боли в теле
Узнать больше о депресси можно здесь.
Сахарный диабет
Диабет — это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови человека становится слишком высоким.
Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2. Оба типа могут вызывать чувство чрезмерной усталости. Они также могут вызывать следующие симптомы:
- нечёткое зрение
- медленное заживление ран
- острое чувство голода
- необъяснимая потеря веса
- сильное ощущение жажды
- частое мочеиспускание, особенно ночью
- частые инфекционные заболевания
Больше информации о сахарном диабете доступно здесь.
Малоактивная щитовидная железа
Щитовидная железа — это маленькая железа, расположенная внутри шеи. Одной из её основных функций является производство гормонов, которые регулируют обменные процессы в организме.
Малоактивная щитовидная железа производит слишком мало тиреотропного гормона. Это может привести к следующим симптомам:
- чрезмерная усталость
- депрессия
- проблемы с памятью
- замедление сердечного ритма
- ломота и боли в мышцах и суставах
- чувствительность к низким температурам
- сухость кожи
- истончение волос
- нерегулярные месячные
- лишний вес
Средства и методы лечения
Варианты лечения усталости при пробуждении зависят от основной причины. В следующих разделах описаны некоторые возможные варианты лечения и средства защиты.
Правильная гигиена сна
Правильная гигиена сна включает в себя:
- ограничение дневного сна до 20 минут и не позднее 14:00.
- установление регулярного режима отхода ко сну, который может включать принятие теплой ванны, употребление травяного чая или чтение
- создание комфортных условий для сна — темноты, прохлады и тишины
- использование удобного матраса и подушки
- отказ от просмотра экранов телефонов и компьютеров за час до отхода ко сну
- по возможности придерживаться одинакового времени сна и бодрствования каждый день
Синий свет и условия сна
Устройства с экранами излучают синий свет, который влияет на цикл сон-бодрствование организма и приводит к трудностям с засыпанием.
Для улучшения сна старайтесь не смотреть на экраны перед сном, в том числе экраны:
- телефона
- планшета
- компьютера
- телевизора
Некоторые исследования также показывают, что использование перед сном линз с янтарным оттенком, блокирующих синий свет, может улучшить сон у людей, страдающих бессонницей.
Изменение образа жизни и питания
Внесение изменений в образ жизни путем добавления физических упражнений и корректировки диетических привычек может существенно повлиять на качество сна.
Чтобы снять усталость при пробуждении, люди могут воспользоваться следующими советами:
Ограничьте потребление кофеина
Полезно избегать кофеина и других стимуляторов ближе ко сну и ограничить потребление кофеина в течение дня. Кофеин может действовать как мочегонное средство, вызывая потребность в более частом мочеиспускании.
Если назначенные вам лекарственные препараты содержат кофеин, следует обсудить с врачом оптимальное время их приема.
Избегайте употребления алкоголя по вечерам
Алкоголь также может действовать как мочегонное средство. Если вы употребляете алкоголь, вам следует избегать его употребления по вечерам и выпивать не более одной-двух порций в день.
Избегайте употребления алкоголя перед сном
Если беспокоит ночное мочеиспускание, следует избегать употребления большого количества жидкости между ужином и сном.
Решение проблем с пищеварением
Ночные проблемы с пищеварением могут помешать человеку заснуть. Они также могут прерывать сон человека.
Следует избегать продуктов и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Для достижения хорошего качества сна следует стараться заниматься физическими упражнениями в большинстве дней недели.
Однако следует избегать выполнения интенсивных физических упражнений непосредственно перед сном. Хотя исследования о влиянии вечерних физических упражнений на сон неоднозначны, их данные показывают, что физические упражнения в течение часа перед сном могут привести к тому, что засыпание займет больше времени.
Вместо этого следует выполнять легкие растяжки. Они расслабляют мышцы и могут помочь человеку лучше заснуть.
Решение основных проблем со здоровьем
Если у человека имеется основное заболевание, он может обнаружить, что его сон улучшился после его лечения. Лечение будет зависеть от типа заболевания, которым страдает человек.
Советы по пробуждению
Даже при наличии хороших привычек вполне естественно иногда испытывать трудности с пробуждением. Эти советы могут помочь легче проснуться:
- вставать в одно и то же время каждый день (не выключайте будильник, чтобы ещё немного поспать)
- умойте лицо
- утром включите в спальне яркий свет
- совершите короткую прогулку
- выпейте воды
Когда нужно обращаться к врачу
Некоторые люди могут часто просыпаться уставшими, но не иметь при этом других симптомов. В таком случае им следует начать практиковать хорошие привычки гигиены сна и вносить другие соответствующие изменения в образ жизни.
Если несмотря на изменения, вы продолжаете просыпаться уставшим в течение нескольких недель, следует обратиться к врачу. Это может быть симптомом основного заболевания, которое требует лечения.
Если вы просыпаетесь уставшими и имеете дополнительные симптомы, описанные выше, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.
Коротко
Просыпаться уставшим время от времени — не редкость. Правильная гигиена сна и внесение соответствующих изменений в образ жизни могут в значительной степени способствовать улучшению качества и количества сна.
Однако некоторые люди могут продолжать просыпаться уставшими, несмотря на эти изменения. Им необходимо обратиться к врачу, особенно если присутствуют другие симптомы.
Усталость при пробуждении может быть симптомом основного заболевания, которое требует лечения.